Garder une bonne activité physique malgré l’avancée dans le grand âge, c’est un réflexe essentiel, pour les aînés, autant qu’une préoccupation permanente pour les équipes de SERVIOR. Sédentarité et bonne santé vont rarement de pair. Bouger, oui ! Mais pas n’importe comment, et pas sans les conseils de professionnels.
Responsable de l’équipe de recherche en « Activité Physique, Sport et Santé » du LIH (Luxembourg Institute of Health), Laurent Malisoux s’intéresse notamment à l’activité physique, qui occupe une partie de ses recherches. Cela implique la mesure et l’analyse détaillée de l’activité physique au sein de la population, ainsi que le lien entre les dimensions de l’activité physique et la santé. « L’objectif est de progresser vers une santé de précision qui permet de fournir des recommandations personnalisées à chacun », indique Laurent Malisoux. Quel est le lien entre activité physique et santé, particulièrement chez les aînés ? Le chercheur a répondu aux questions de SERVIOR.
Selon vos études, les Luxembourgeois ne bougent pas assez. Pouvez-vous expliquer ce constat ?
Comparativement à ce qu’on constate dans les autres pays européens, le Luxembourgeois est plutôt assez actif… mais il est également très sédentaire. D’une part, une grande partie de la population rencontre les recommandations internationales en matière d’activité physique ; d’autre part, la population luxembourgeoise cumule une majeure partie de son temps quotidien dans des activités sédentaires, par exemple assis au bureau, dans sa voiture, ou devant la télévision.
Nos données collectées sur un échantillon de plus de 1.200 adultes révèlent qu’un individu cumule en moyenne plus de 12 heures de comportement sédentaire par jour, en plus des heures de sommeil. Ceci nous donne une sorte de spécificité luxembourgeoise, qui est sans doute aussi observée dans d’autres grandes villes occidentales prospères, où d’une part le travail de bureau est dominant, et d’autre part les standards de vie permettent une pratique sportive de loisir.
Les risques de la sédentarité supérieurs à ceux d’un excès d’activité
Vu leur condition physique souvent dégradée, les aînés ne sont-ils pas exemptés d’une trop grande activité physique par rapport au reste de la population ?
Avec l’âge, les capacités physiques déclinent, et certaines plus vites que d’autres. Il est évident que des activités physiques sont moins recommandées que d’autres, particulièrement certains sports. Les sports de contact et ceux qui exigent des mouvements exécutés à haute vitesse sont à éviter. Également, il faut se souvenir que l’excès nuit en tout. Les volumes et intensités doivent être adaptés à l’âge des participants, ainsi qu’à leur passé sportif. Mais, globalement, les risques de l’inactivité sont bien supérieurs aux risques liés à un excès d’activité physique.
Quelle est la bonne dose d’activité quotidienne pour un aîné?
Les personnes âgées devraient pratiquer au cours de la semaine, au moins 150 minutes d’endurance d’intensité modérée, ou 75 minutes d’endurance d’intensité soutenue, ou une combinaison équivalente d’activité d’intensité modérée et soutenue.
Ces recommandations sont en réalité exactement les mêmes que pour la tranche d’âge « 18-64 ans ». Les aînés dont la mobilité est réduite devraient également pratiquer une activité physique visant à améliorer l’équilibre et à prévenir les chutes au moins trois jours par semaine. De plus, des exercices de renforcement musculaire faisant intervenir les principaux groupes musculaires devraient être pratiqués au moins deux jours par semaine. Lorsque des seniors ne peuvent pratiquer la quantité recommandée d’activité physique en raison de leur état de santé, ils devraient être aussi actifs physiquement que leurs capacités et leur état le leur permettent (OMS, recommandations mondiales sur l’activité physique pour la santé).
Quelles sont les bonnes habitudes à entretenir et les mauvaises à chasser si on veut éviter la sédentarité?
Il faut savoir saisir certaines opportunités pour rester actif. Ainsi, des études récentes montrent l’impact du réseau social. La pratique d’une activité en groupe est un facteur de réussite et d’adhérence sur le long terme. Le groupe peut donc être un moteur important. À l’inverse, l’isolement et le repli sur soi ont généralement une influence délétère sur l’activité physique.
Y a-t-il de fausses bonnes idées en matière de recours à l’activité physique ?
Comme déjà indiqué, il n’est pas indispensable de pratiquer un sport. Une marche active, le jardinage, ou simplement éviter les transports assistés qui ne sont pas indispensables (ascenseurs, voiture pour des trajets d’un kilomètre) sont autant d’activités qui contribueront à maintenir en forme. Des séances d’activité physique ou de gymnastique adaptées aux seniors peuvent être intéressantes pour travailler l’équilibre, la coordination, et renforcer les principaux groupes musculaires.
Échapper au cercle vicieux
Une fausse bonne idée est qu’il faut se préserver. Par exemple, une des pathologies les plus fréquentes chez les personnes âgées est l’ostéoarthrose. Comme celle-ci s’accompagne de douleurs, le risque est de diminuer son activité physique par peur d’abîmer davantage ses articulations, alors que les articulations ont besoin de mouvements pour être entretenues. De plus, le manque d’activité engendre une perte de capacités fonctionnelles, ce qui va rendre toute activité encore plus pénible. La personne risque de rentrer alors dans un cercle vicieux de déconditionnement physique et d’aggravation de la santé de ses articulations. On ne meurt pas d’arthrose, mais de maladies cardiométaboliques liées au déconditionnement et au manque d’activité.
La longévité est-elle forcément liée à l’activité physique ?
L’effet positif d’un mode de vie actif sur la santé et la longévité n’est plus à démontrer. De nombreuses études ont mis en évidence les bienfaits de l’activité physique sur la santé physique comme la santé mentale.
Une manière moins « positive » mais sans doute plus correcte de présenter le mécanisme est d’avertir que l’inactivité va favoriser l’apparition de nombreuses maladies (entre autres, maladies cardiovasculaires, cancers, diabète, obésité…) et une perte de capacités physiques pouvant mener à une perte de mobilité et d’autonomie à un âge précoce.
Que penser de Churchill, qui expliquait le secret de sa longévité par la formule « no sports ! » ?
En réalité, il semblerait que Churchill n’ait jamais prononcé cette phrase ; elle est plutôt présentée comme une erreur de citation d’origine allemande. Cependant, il y a du vrai dans cette idée en ce sens que le sport n’est pas indispensable. L’activité physique bénéfique pour la santé ne se limite pas au sport. Dans le contexte du vieillissement, chacun doit pouvoir évoluer à son rythme, adapter ses activités à ses besoins, ses capacités et ses envies.
*** Les activités chez SERVIOR
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